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CORRER CON DROP CERO

¿La herramienta para ser mas rápidos?

· Consejos

La diferencia de altura que hay entre la punta de nuestros dedos y el talón, se conoce como drop, la verdad no conozco una traducción al español, así que nos mantendremos con el anglicismo.
El drop puede ir desde cero milímetros hasta diez milímetros por lo general. El drop que se ve con más frecuencia va entre seis y ocho milímetros.
Después del libro Nacidos para correr, surgió una nueva tendencia por el correr con un estilo minimalista, y a partir de ahí muchas líneas de zapatos deportivos ofrecen opciones con drop bajo.
Existen muchos argumentos para usar un drop cero, siendo el más frecuente la mejoría de las sensaciones, pero también se habla de un correr más eficiente, menos lesiones, entre otros beneficios.

Sandalias hechas por los Raramuri en Guachochi (Chihuahua)

Mi experiencia ha sido buena, mi primer acercamiento fue con unas ultraminimalistas Vibram Furoshiki, con ellas empecé a correr paulatinamente en la banda, y después de un poco de dolor en las pantorrillas, logre hacer 10 kilómetros en asfalto. No fue muy difícil la transición, pero creo que venía trabajando la técnica desde hace varios meses.

De ahí me moví a unas Altra King MT 1.5, unas zapatillas minimalistas, las cuales usé para mis competencias del 2019, año que fue genial ya que me pude llevar el UMAM 70 km, y el segundo lugar del Ultramaraton Yerbabuena-Tafi de Valle, y un segundo lugar en categoría en el Ultramaraton Oso Negro.

Sin embargo no es la panacea, no solo por movernos a un drop cero mágicamente comenzaremos a ir más rápido o a sufrir menos en las cuestas por la montaña.

Creo que si logras correr de manera cómoda con drop cero, simplemente ya has trabajado suficiente la técnica y por tanto eres más eficiente, y al estarlas usando frecuentemente esta técnica se depura día con día.
Revisando en detalle, todo indica que esos grandes beneficios mas bien son limitados, a continuación mostraré algunas preguntas que han encontrado respuesta a través de la ciencia.

¿Menos lesiones?

Se ha dicho que al ser una forma más natural de correr, hay menos riesgo de lastimarse. Sin embargo en un estudio que incluyó más de 500 corredores, a lo cuales se les asignaron tennis con drop 10, 6 y cero. Después de 6 meses de uso se demostró que el grado de lesiones fue similar entre los distintos niveles de drop. Y lo paradójico de este estudio es que existía una menor tendencia a lesiones en corredores ocasionales, y que aumentaban las lesiones en aquellos corredores regulares (Am J Sports Med. 2016 Nov;44(11):2933-2940.).

¿Todos podemos usar drop cero?

En términos generales creeríamos que cualquiera, con el periodo de entrenamiento adecuado y la progresión correcta; podrían cambiar a tennis con drop cero, y efectivamente así es.
Sin embargo existe información que sugiere que los corredores maduros o experimentados tienen mayor riesgo de desarrollar lesiones al moverse al drop cero (Kans J Med. 2019 Nov 25;12(4):117-120).
Así que todos podemos, pero algunos tenemos más riesgo de lastimarnos en el proceso, por lo que hay que tener un poco más de cuidado.

¿Cambios biomecánicos?

El existir una tensión mayor en los músculos y tendones, se espera un cambio en la forma de correr. Hay un estudio pequeño con doce corredores que usaban normalmente drop 12, y los pusieron a correr de manera experimental en una banda con análisis biomecánico.
Se observó que al usar drop cero los corredores presentaban un menor tiempo de exposición a la superficie, una mayor cadencia y una menor variación oscilación vertical; todo ello sugiriendo que se corre con mejor técnica y se es más eficiente (Int J Exerc Sci. 2018 May 1;11(1):13-19), algo similar se confirmó en un análisis específico en mujeres (Medicine (Baltimore). 2019 May;98(19):e15649) , y con condiciones metodológicas más estrictas, así como mediciones más detalladas (Med Sci Sports Exerc. 2015 May;47(5):1009-16)
El problema de este estudio es que se basó en una carrera de minutos, así que no es comparable a esas interminables horas en la montaña. Y en este sentido hay evidencia que indica que después de seis meses o 500 km, no hay grandes diferencias biomecánicas (J Sci Med Sport. 2017 Aug;20(8):734-7).

¿Drop cero = minimalismo?

Dado que nuestra primera referencia proviene del libro nacidos para correr, que muestra como los Raramuris corren por horas con unas sandalias creadas con suela de llanta de auto y ataduras de cuero. Esto nos obliga a pensar que correr con drop cero nos convierte automáticamente en minimalistas, pero no necesariamente es así.
Aunque no lo crean existe un consenso internacional para definir las zapatillas para correr minimalistas, los criterios para denominarla así son los siguientes.
“Zapatillas que interfieren mínimamente con el movimiento natural del pie, al ser flexibles, con drop bajo, peso bajo, y sin mecanismos con el control del movimiento o estabilidad (J Foot Ankle Res. 2015 Aug 19;8:42).
Así que un drop cero, no necesariamente significa minimalismo.

Nos encantaría que hubiera una sola variable que nos ponga a la altura de los corredores de élite, pero tristemente no es así. Usar o no drop cero, o zapatillas minimalistas, es un tema de gusto y comodidad. Muy probablemente nuestro desempeño sea muy similar.
Pero si están interesados en moverse al minimalismo, hay que hacerlo de manera muy progresiva.
 

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